周一至周三：基础力量训练

初学者可以从简单的动作开始，比如深蹲 squat）、俯卧撑 push-up）和哑铃卷腹（curl）。每天选择三项，每项做三组，每组8-12次。注意保持正确的姿势，避免受伤。例如，深蹲时膝盖不要超过脚尖，俯卧撑时身体要成一直线。这些动作能有效锻炼腿部、胸部和核心肌群。

周四：有氧运动+拉伸

今天可以选择慢跑 jogging）或跳绳 jump rope），持续20分钟。之后进行全身拉伸 stretch），帮助肌肉放松，减少酸痛感。记得拉伸时呼吸均匀，不要用力过猛。

周五：核心训练+平衡练习

尝试平板支撑 plank）和单腿站立 one-legged stand）。平板支撑有助于加强腹部肌肉，单腿站立则能提升平衡能力。各坚持30秒到1分钟，重复三次即可。

周六：自由活动 day

可以散步 walk）、骑自行车 cycling）或者尝试瑜伽 yoga）。让身体得到休息的同时，也能保持活力。

周日：完全休息 rest

给身体一个恢复的机会，为下周的训练做好准备！💪🌈

坚持这个计划，你会慢慢感受到自己的变化哦！💪💪